열대야 '불면증' 이기는 방법 5

남부지방이 연일 더위에 시달리고 있다. 대구와 경북지역에 내려진 폭염경보는 지난해보다 2주일이나 빠르며, 경남지역으로도 폭염경보가 발효됐고 호남지방으로까지 주의보가 확대되고 있다.

남부지방 곳곳에서 기온이 25도를 웃도는 열대야가 나타나고 있는 가운데, 기상청은 휴일인 일요일 전국에 장맛비가 오기 전까지는 남부지방을 중심으로 폭염과 열대야가 이어질 것으로 내다보고 있다.

찜통더위가 계속되면서 밤의 기온도 섭씨 25도 밑으로 내려가지 않는 열대야 현상이 계속되고 있다. 이렇게 열대야 현상이 나타나면 편하게 잠잘 수 있는 온도인 섭씨 20도를 훨씬 웃돌아 잠을 설치기가 일쑤이다. 건강한 여름을 나기 위해, 열대야를 이기는 생활관리 방법을 알아보자.

1. 생체 시계를 일정하게 유지하자

우선 잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하면 몸도 식혀 주고 피로를 풀어주어 잠을 청하는 데 도움이 된다. 그러나 목욕을 잠들기 직전에 하거나 너무 차가운 물로 샤워를 하면 오히려 잠이 드는 것을 방해할 수 있으므로 주의해야 한다. 중요한 것은 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것으로 아침에 일정한 시간에 깨어서 활동하는 것이다. 늦게 잤다고 해서 늦게 일어나면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어지므로 기상시간은 꼭 정해진 시간을 고수하도록 하자.

2. 술, 카페인, 과식을 삼가자

다음으로 수면을 방해하는 약물을 삼가야 한다. 특히 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 많은데 술을 마시면 잠에 잘 들게 해주기는 하지만 그 효과는 잠깐뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨어나게 만든다. 그리고 카페인이 든 커피 홍차 초콜릿 콜라 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 한다. 수면은 시간도 중요하지만 아침에 일어났을 때 상쾌함을 주는 ‘양질’의 수면이 중요하므로 알코올과 카페인이 들어간 식품은 열대야가 심한 여름철에는 삼가는 것이 좋다. 잠들기 전 수박이나 음료수를 많이 먹으면 화장실 가느라 잠을 자주 깨게 되고 과식을 하게 되면 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론 수면의 질도 크게 낮아지므로 양질의 수면을 위해 저녁 식사는 과식을 금하고 적당량을 조절하는 것이 필요하다.

3. 에어컨은 약하게

그리고 잠자리에 아마포(모시)를 깔고 자면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산되어 잠을 잘 수 있다. 또한 잠을 청한 후에 15분 이내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나서 몸을 식힌 후에 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 더워서 잠들기 어렵다고 에어컨을 장기간 강하게 틀어 놓고 환기를 시키지 않으면 '냉방병'이 생길 수 있다. 갑작스러운 체온의 저하와 혈액순환장애로 피로감이나 두통이 오고 심하면 신경통 소화 장애 등이 나타날 수 있으므로 냉방병을 예방하기 이해서는 실내온도를 너무 낮추지 않는 것이 좋고 에어컨을 강하게 잠시 틀어 놓았다가 끄는 것보다는 약하게 하여 여러 시간을 틀어 놓는 것이 더 좋다.

4. 밤늦게 과격한 운동은 삼가자

낮에 적당한 운동은 밤에 잠을 잘 자게 할 수 있다. 하지만 밤늦게 운동을 하게 되면, 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진되어, 도리어 잠을 방해할 수 있다. 특히 열대야가 지속되는 여름철에는 밤에도 대기 온도가 25도 이상 높아져서 신체 긴장도가 높아져서 잠을 못 자게 되는데 운동을 하게 되면 신체 긴장도가 더 높아서 잠들기 어렵게 되고, 늦게 깨게 되는 원인이 될 수 있다. 직장이나 학교 때문에 늦잠을 자지 못하게 되면 전체 수면시간이 줄어들어 낮에 더 피곤한 악순환이 반복될 수 있다. 야간 운동은 저녁 식사 후에 산책 정도의 가벼운 운동이 좋으며, 운동을 하더라도 잠자는 시간 1시간 전에 끝내는 것이 좋다.

5. 더위를 견딜 수 있는 체력을 보강하자

마지막으로 평소에 흰 쌀밥보다는 국수나 잡곡, 그리고 비타민이 많은 야채와 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또한 신선한 우유나 두부 같은 콩으로 만든 음식도 더위를 견디기 쉽게 해준다.