몇해전에 가을부터 다음해 봄까지 약 6개월동안 6kg 늘렸고 (47 -> 53kg) 근육량 위주였습니다.
이후 팔씨름하다 손목인대를 다쳐서.. 아직도 좀 남아있어서 웨이트 안한지 1년이 넘었네요.
일단 '남자는 힘이다' 책 보시구요. 웨이트 관련서적, 동영상 등을 보면서 자세나 운동에 대한 개념을 잘 익히시면 좋습니다.
남자힘 책보면 잘 나오는데요. 운동을 양보다는 질 위주로 짧고 강하게 하시구요. 1주일에 2번, 3번 이면 족합니다.
웨이트 운동종류도 대근육 위주로 몇가지만 정해서 하세요.
데드리프트는 무겁게 하면 잔부상 생길수도 있어서 가볍게 하시는게 좋을거 같은데요.
암튼 스쿼트, 데드리프트 같은 운동을 해줘야 호르몬 분비로 근육이 발달합니다.
저는 거의 순수 채식으로 운동하기전에도 운동중에도... 했음에도 근육위주로 늘었습니다.
집에서 밥먹을땐 백미는 거의 안먹고 현미 먹구요. 성연두유, 콩의 힘 같은 좋은 두유... 좀 드셔도 좋구요.
음식에서 제가 가장 많이 덕을 본건 미숫가루 였던거 같습니다.
제가 1일 2식인데요. 제가 운동 열심히 하면서 2식 할때는 근육이 잘 안늘다가...
아침에 굶던거를 미숫가루 먹어주고, 남자는 힘이다 본 이후로 기계말고 역기 위주로 운동하고, 운동량 줄이고...
그렇게 하고 나서부터 효과본거에요.
인공적인 음식을 먹으면 부작용이 많고, 나중엔 자연적인 음식에서 영양소를 흡수하는 능력이 떨어집니다.
님 적으신대로 밥만 잘 드셔도 충분합니다... 단 백미를 걷어내시고 현미로 드시기를 추천드립니다. 많이 씨버서 (욕이라고 나와서 철자를 발음나는대로;;) 드셔야 하고, 현미잡곡밥 하실때 소금을 좀 넣어서 하면 맛도 좋고 소화에 도움됩니다
일단 전 운동은 먼저 헬스부터 시작했는데 기구같은건 쳐다도 안보고 벤치와 덤벨로만 운동을 했습니다.
특히 벤치프레스와 데드리프트 같은 복합관절운동 위주로 했는데 효과가 있더군요. 아주 서서히...
근데 문제는 일정무게 이상 올라가지 않고 정체된다는 겁니다. 보다 큰 무게로 들어야 근육이 성장하는데
큰 무게를 들면 인대나 작은 근육.. 뼈대에 무리가 가기 시작했어요. 이거 어렵더라구요.
한 6개월 정도후부터였던걸로 기억하는데 닭가슴살에 보충제 무쟈게 쳐 드시고 운동했지만 결국 무게는 늘지 않더라구요.
팔목이 나갈 것 같은 고통을 참으면서 벤치를 해도 가슴에 텐션이 안가기 시작하는데.. 와...
그래서 결국 포기
그래서 그 다음으로 한 방법이 크로스핏쪽 방법이었습니다. 근데 그건 돈도 많이들고 별도 타임을 맞추는 것이 어렵더군요.
좋긴 했는데.. 쩝..
그래서 결국 요즘엔 저 혼자 제 몸으로 할 수 있는 맨손운동위주로 하고 있습니다.
프리레틱스라고 하는 프로그램하고 있어요. 맨몸운동 무쟈게 하는 프로그램인데.. 거의 인간 한계 찍는거 같은데
이게 의외로 몸이 좋아지더라구요.. 뭐 근육이 막 커지고 그런건 별로 없는데 조금씩 조금씩 좋아져요. (잔근육도.. ㅎㅎ)
무거운 바벨을 들지 않아도 빠르게 여러번 하는 것도 나름의 근육이 생기는게 신기하더군요.
예전엔 무겁게 들고 운동하면 벌크운동(근육키우기) 가벼운거 많이 하면 데피운동(근육의 질, 단단함)
이렇게 생각했는데...
요즘엔 그냥 무거운걸 들면 지근이 발달하고 빠르게 근육운동하면 속근이 발달된다 이런식으로 생각하고 있습니다.
사실 팔굽혀펴기만 많이 해도 근육질 될 수 있어요.. 이소룡 근육처럼 실전근육의 몸이 되죠.
그래서 지금은 간헐적 단식(다이어트 이젠 죽어도 못하겠어요.. 어휴.. 닭똥냄새...) 으로 체중조절하면서
프리레틱스로 몸 만들고 있습니다. 가끔 마라톤도 나가고 내년엔 철인3종에도 도전해 볼까 하는데...
영화배우 같은 몸은 아니어도 나름 볼만한 몸은 된 것 같습니다. 그래도 근육크기는 좀 작아서 불만이긴 해요.
아무튼 제 결론은 자기몸에 맞는 운동을 하고
겉모습 위주의 운동이 아닌 실제 자기 자신의 몸이 건강해지고 운동능력이 좋아지는 운동을 하는게 좋다는 겁니다.
그리고 참고로 보충제는 웬만하면 드시지 마세요. 저도 단백질, 크레아틴, 아미노산, 비타민 수백.. 투자해봤지만..
그냥 기분이지 몸이 확 좋아지고 그런거 절대 없어요. 그냥 그 돈으로 맛있는거 사 드세요.
아 참고로.. 외국자료에서 본 건데...
근육 만들어지는데 운동이 차지하는 비중이 10%라고 합니다.
나머지 90%는 음식과 휴식이라고 해요.
외배엽들은 입이 짧다는 특징들이 있는데 저도 그래요..
그래서 건강한 음식들을 잘 섭취하는게 근육 키우는데 필수구요.
윗분 말씀처럼 일찍 충분히 자 주는게 도움되요.
다 필요없구여 .. 그냥 달걀흰자만 하루 한판씩 까 먹으면서 보통때와 같이 식사만 하셔두 댈듯함니다..
그리고 오버트래이닝은 근육이 빠진다 어쩐다 하는대 가끔 오버트래이닝도 해야 정채기 벗어납니다..
물론 사람마다 다를수는 있갰지만 ..
그리고 고중량 저 반복 운동은 하지마세요 ...
우리 같은 외배엽들은 타고난 근력자체가 저질이라 인대손상 으로 당장은 몰라도 나이먹고 찌질이 댐니다..